Découvrez dans cet article des exercices et solutions pratiques pour gérer le stress et les émotions. Des techniques simples pour limiter les effets du stress sur votre organisme.
Quelques mots sur le stress :
Le stress s’accompagne souvent de vagues émotionnelles déstabilisantes : colère, tristesse, frustration… Mais lorsqu’on parle de stress positif, cela peut aussi être un vrai moteur qui nous stimule dans notre activité. Alors, comment faire la part des choses ? Comment identifier le « bon stress » et transformer le « mauvais stress » en levier pour servir notre bien-être ?
Si vous souhaitez en savoir plus sur l'équilibre émotionnel, vous pouvez aussi lire cet article : Comment l’Alliance de la Sophrologie et du Coaching peut vous aider à cultiver l’équilibre émotionnel ?
Quels sont les symptômes du stress sur le corps et le cerveau ?
Le stress est un état de tension provoqué par une situation difficile. Par exemple, il est tout à fait normal d’être stressé lors d’un entretien d’embauche ou un examen, qui sont donc des agents stressants. Selon la fréquence d’apparition de ces agents et notre capacité d’adaptation, les effets du stress peuvent être positifs ou négatifs.
Le stress positif : lorsque notre organisme se renforce pour relever le défi
Face à un agent stressant, notre corps et notre cerveau vont rapidement réagir. Dans un premier temps, nous sommes en état de choc, cela peut se manifester par les sueurs, la sensation de gorge serrée, des tremblements… Ensuite, notre organisme va mettre en place un mécanisme de défense. Nous nous mettons en état d’alerte : l’hypothalamus s’active pour stimuler la sécrétion de cortisol et d’adrénaline.
Cela va accroître les forces, et augmenter le rythme cardiaque et le flux sanguin. Nos capacités physiques et mentales sont alors momentanément décuplées. C’est ce qui se passe en cas de stress aigu, qui peut être considéré comme du stress positif (eustress). Il nous aide à avoir l’énergie nécessaire pour gérer la situation.
Le stress négatif : quand l’épuisement survient
En cas de stress répété, l’organisme va s’affaiblir. Il y a des signaux d’alertes que nous ne devons pas négliger.
Sur le plan physique, nous pouvons avoir le sommeil perturbé, souffrir de migraines à répétition ou encore de crampes et de transpirations soudaines.
Les émotions négatives prennent le dessus : irritation, énervement, impatience, anxiété… Parfois, nous finissons par éprouver de l’indifférence. Ces différents sentiments peuvent conduire à la dépression.
Le stress négatif (distress) a également des conséquences sur nos capacités intellectuelles, et peut entraîner des pertes de mémoires, des problèmes de concentration, des pensées confuses…
Tous ces effets provoquent par la suite des changements nocifs dans notre comportement. Face à l’anxiété par exemple, on peut perdre l’appétit ou au contraire, manger plus que de raison. Un stress chronique peut aussi augmenter la consommation d’excitants et de stupéfiants : café, cigarette, alcool… De même, peut devenir dépendant à certains médicaments.
Comment apprivoiser le stress pour en faire un allié ?
Lorsque nous nous trouvons face à une difficulté, il est important de la percevoir non pas comme une menace à fuir ou une fatalité à subir, mais comme un défi à relever. Ce changement d’attitude va conditionner notre manière de réagir, et donc les conséquences du stress.
Par exemple, face à une charge de travail excessive, au lieu de se décourager, pourquoi ne pas essayer d’y voir un challenge ? Et après l’avoir accompli, on s’autorise un vrai repos.
Même chose face à l’échec. Si on a raté une promotion, on essaie de ne pas le prendre personnellement, mais plutôt d’y voir une occasion pour s’améliorer.
Bien entendu, ce n’est pas facile. Il est alors recommandé de s’ouvrir à un entourage bienveillant en cas de situation difficile qui persiste, ou lorsque les symptômes du stress sont trop présents. En parler avec des proches et obtenir leur soutien représente un bon moyen de surmonter les tensions et d’en faire un levier de progression personnelle.
Enfin, il ne faut pas hésiter à se faire accompagner, parce qu’un état de stress prolongé conduit au burn-out. Avec l’intervention d’un professionnel, vous pouvez facilement désamorcer la situation et éviter l’état de fatigue généralisée. Il y a aussi des exercices simples qu’on peut faire seul.
Exercices pour gérer le stress et les émotions
Les exercices suivants permettent de gérer le stress dès la première phase où l’on est souvent en état de choc. Lorsque vous sentez par exemple que vous avez les mains moites ou la gorge sèche, vous pouvez faire l’un de ces exercices. Ensuite, vous pouvez les répéter dans la journée pour maintenir leur effet et cultiver le calme.
La respiration consciente
C’est un exercice simple qui permet de se recentrer rapidement sur l’instant présent. C’est donc l’idéal lorsque l’on se sent anxieux ou stressé.
Il s’agit de respirer en écoutant son souffle. Pour bien le sentir, gonflez le ventre à l’inspiration et dégonflez-le à l’expiration. Vous pouvez aussi accompagner l’exercice par une petite visualisation, par exemple : l’entrée de l’air pur venant des montagnes à l’inspiration, et le fait de souffler la poussière hors de votre cœur à l’expiration. Ainsi, vous vous débarrassez du stress de façon symbolique, et cela aide aussi à se concentrer.
Il est possible de pratiquer la respiration consciente dans n’importe quelle situation, que vous soyez debout, assis ou en mouvement. D’ailleurs, pour vous aider à gérer une bouffée de stress, vous pouvez marcher pendant cet exercice.
La cohérence cardiaque
Cette technique a pour but d’éviter l’emballement du rythme cardiaque. La pratique est simple, et peut se faire quasiment n’importe où : au bureau, dans une salle d’attente, dans les transports… Elle s’effectue debout ou en position assise, le dos bien droit, les jambes parallèles (pas croisées) et les pieds ancrés au sol. Il ne faut pas pratiquer la cohérence cardiaque en position couchée, car la qualité de la respiration n’est pas la même.
Une fois bien installé, respirez en comptant 5 secondes pendant l’inspiration, puis 5 secondes pendant l’expiration. Continuez ainsi pendant quelques minutes, et vous sentirez immédiatement les bénéfices. Dans l’idéal, il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour, avec 6 respirations par minutes pendant 5 minutes. C’est ce que signifie la méthode 365.
La gestion du stress passe par l’équilibre interne
Pour que le stress reste un moteur et une source de motivation, il doit rester ponctuel. En effet, après la mobilisation générale de notre corps et notre cerveau face à une situation difficile, nous avons besoin d’un retour au calme. Notre organisme doit pouvoir se recharger. Ainsi, l’idéal serait de limiter l’exposition aux agents stressants. Par exemple, nous pouvons réduire le temps passé sur les réseaux sociaux et ne plus suivre les actualités trop assidûment, car les médias sont souvent sources de stress.
Toutefois, sachant que nous ne pouvons pas toujours maîtriser ni filtrer les situations extérieures, il est important de cultiver notre capacité à nous ressourcer. Et pour cela, nous avons besoin de connaître notre corps et la façon dont nous réagissons au stress. Le coaching et la sophrologie constituent des outils pour gérer durablement le stress et cultiver notre capacité d’adaptation et de résilience face aux tumultes du quotidien.
Comment apprendre à gérer ses émotions et son stress grâce à la sophrologie ?
La sophrologie donne les clés pour mieux se connaître et ainsi apprivoiser nos réactions face au stress. Elle met à disposition plusieurs techniques pour améliorer notre capacité à gérer nos émotions.
- Les exercices de respiration nous calment immédiatement. La respiration en pleine conscience aide à l’identification des points de tension, et favorise la détente musculaire. C’est ainsi que nous prenons du recul pour identifier nos émotions, sans réagir de manière excessive.
- La relaxation dynamique nous apprend à faire face au stress et à pratiquer la détente sur le long terme. Outre les bienfaits directs sur notre humeur, cette pratique va améliorer la digestion et le sommeil, souvent impactés par nos émotions.
- La visualisation est efficace pour transformer les émotions en alliés. Cette pratique largement utilisée en sophrologie permet de modifier notre façon de voir les choses, et par conséquent, notre manière d’être et d’agir au quotidien.
Le sophrologue va mettre en place des exercices adaptés à chacun selon sa façon de réagir, sa condition physique, l’environnement qui l’entoure au quotidien, etc. Une écoute bienveillante permet d’accompagner la personne de manière efficace et d’instaurer un véritable changement sur le long terme. Chaque séance permet de cultiver notre capacité à renouer avec nos émotions de manière positive pour un quotidien plus serein.
